Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası veya kinoa tüketiminin kilo artışına yol açmadığını belirterek beslenme rutinlerine dair yaygın kabulleri değerlendirdi. Kotke, sindirim sistemi döngüsü ve metabolik süreçleri göz önünde bulundurarak dengeli karbonhidrat tercihinin vücut ağırlığı kontrolündeki etkilerini aktardı.
Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Süreçleri
İnsan vücudundaki temel biyolojik işleyişler, yaklaşık 24 saatlik döngüye göre şekillenen sirkadiyen ritim vasıtasıyla kontrol ediliyor. Karanlığın oluşmasıyla beraber melatonin hormonu salgılanırken organizma dinlenme evresine geçiş yapıyor. Gece saatlerinde sindirim hızının düşmesi sebebiyle geç vakitlerde alınan hacimli porsiyonlar uyku kalitesini ve mide sağlığını olumsuz etkileyebiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Besin tüketim zamanlamasının kilo yönetimi üzerindeki tesiri çeşitli akademik çalışmalarla inceleniyor. Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen deneylerde, sirkadiyen döngünün aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı kaydedildi. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları ise günün geç saatlerinde tüketilen karbonhidratın daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu saptadı.
Karbonhidrat ve Lif Tüketiminin Önemi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Lif içeriği yüksek tam buğday makarnası, kinoa, fasulye ve mercimek gibi kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk sağlamaya yardımcı oluyor. Sindirim düzenine katkı sunan bu gıdaların yanı sıra sebzeler, meyveler ve kuruyemişler de lif kaynakları arasında yer alıyor.
Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkinlerin günlük en az 30 gram lif tüketmesini öneriyor.
Kotke, özellikle yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin akşam saatlerinde tercih edilmemesini öneriyor.
Kan şekerinde dalgalanma yaratan şekerli gıdaların yanı sıra kahve, yeşil çay ve enerji içecekleri gibi kafein barındıran içeceklerin tüketimi uyku kalitesini bozabiliyor. Alkol tüketiminin de derin uyku ve REM evrelerini kesintiye uğratarak yorgunluğa neden olabileceği belirtiliyor.
Dengeli Akşam Öğünü Tercihleri
Portakal, ananas ve greyfurt gibi asit oranı yüksek meyveler reflü yatkınlığı bulunan bireylerde mide rahatsızlığı oluşturabiliyor. Buna karşın magnezyum ve triptofan barındıran besinler akşam öğünlerinde alternatif olarak öne çıkıyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Magnezyum, protein ve sağlıklı yağlar içeren kaju ile kabak çekirdeği gibi tohumlar ara öğün seçeneği oluşturuyor. Akşam yemeklerinde tek bir besin grubuna odaklanmak yerine sebzeli köri, fırın sebze ya da somon ve tatlı patates gibi protein, kompleks karbonhidrat ve sebze dengesini içeren menülerin tercih edilmesi öneriliyor.
Yorumlar kapalı.